El mindfulness és un conjunt de tècniques, derivades i relacionades amb la meditació budista, que busquen aconseguir el que es coneix com atenció plena o presència mental. Aquest concepte, el d’atenció plena, es refereix a prestar atenció de manera conscient a les experiències del moment present amb acceptació, curiositat i interès. El mindfulness reivindica el fet de tenir un major contacte amb les sensacions que tenen lloc en el moment present, independentment que siguin bones o dolentes, com a resposta a la tendència de pensar més en el passat i en el futur, cosa que els seguidors d’aquesta disciplina consideren que porta al descuit i la reacció automàtica i desadaptativa.

Jon Kabat-Zin, el responsable d’haver introduït aquesta pràctica en el sistema mèdic occidental i fundador de la Clínica de Reducció d’Estrès en el Centre Mèdic de la Universitat de Massachusets, als Estats Units, el va definir com “prestar atenció d’una manera particular al moment present amb intencionalitat i sense jutjar “. La Societat Mindfulness i Salut recull que aquestes tècniques serveixen per treballar de forma conscient amb sentiments i experiències com l’estrès, el dolor o la malaltia. En l’actualitat, està integrada en moltes societats científiques i universitats, i hi ha nombrosos estudis psicològics sobre l’aplicació i els beneficis de l’atenció plena.

Com es practica el mindfulness?

En utilitzar les tècniques de la meditació per aconseguir el seu objectiu, el que es pretén normalment és aconseguir concentrar-se de forma exclusiva en un element determinat (un pensament, una sensació, un objecte, una acció, etcètera). Segons l’estudi Mindfulness (Atenció plena): La meditació en psicologia clínica dut a terme per Israel Mañas, psicòleg i expert en Teràpies de Tercera Generació i Mindfulness, i publicat en Gaceta de psicologia, el primer objectiu de la pràctica és calmar la ment, cosa que s’aconsegueix entrenant-per romandre concentrada en un sol punt, de forma constant i d’una manera ininterrompuda. El punt de referència se sol denominar objecte de meditació, i el més emprat sol ser la respiració.

A partir de l’estudi de la meditació i de pràctiques com el ioga, Jon Kabat-Zin va crear la tècnica de Reducció de l’Estrès Basada en l’Atenció Plena (REBAP). Alguns dels seus exercicis són:     

Exploració del cos: Consisteix en centrar l’atenció en totes les sensacions que experimenta el cos humà, sense tractar de canviar-les o transformar-les encara que siguin negatives o molestes, com en el cas del dolor.           

Passeig i atenció plena: Es tracta de ser conscient i prestar atenció a tots els processos i experiències que comporta caminar, des del moviment de les cames o la sensació dels peus, fins el vent o altres condicions pròpies de l’entorn.           

Exercici de la pansa: S’utilitza per concentrar-se en la pràctica habitual de menjar a través dels sentits, és a dir, busca prestar atenció al que senten cos i ment quan ingerim menjar. Consisteix en prendre una pansa i observar-la amb deteniment en tots els seus detalls (vista), per després agafar-la amb els dits i les mans i tocar-(tacte), i finalment introduir-la a la boca, mastegar-i menjar-(gust), centrant-se en totes les sensacions que s’experimenten.

Beneficis per a la salut del mindfulness

Hi ha una sèrie d’estudis científics que han demostrat que aquesta pràctica pot reportar nombrosos beneficis per a la salut mental, cosa que repercuteix necessàriament en la qualitat de vida i també en la salut física. Alguns dels efectes positius del mindfulness són:

Redueix l’estrès

A més del fet que la meditació ajuda a relaxar-se, una investigació publicada a la revista Health Psychology el 2013 va vincular el mindfulness amb la reducció en els nivells de cortisol, l’hormona de l’estrès. En el mateix sentit, una investigació del Centre Brind Jefferson-Myrna de Medicina Integrativa, als Estats Units, va demostrar que dones amb càncer de mama que havien realitzat aquests exercicis van aconseguir reduir l’estrès desencadenat amb la malaltia.

Millora el rendiment acadèmic

Un estudi dut a terme per investigadors de la Universitat de Califòrnia, als Estats Units, va realitzar proves relacionades amb les funcions cognitives i l’aprenentatge en estudiants universitaris que practicaven aquestes tècniques. Els resultats van demostrar que els joves havien aconseguit una major capacitat en el raonament verbal i una millora de les habilitats mnemotècniques.

Ajuda a pal·liar el dolor en persones amb artritis

Encara hi ha la creença que les tècniques del mindfulness poden reduir el dolor, això és fals. No obstant això, un estudi publicat el 2011 a la revista Annals of Rheumatic Disease va demostrar que l’atenció plena reduïa l’estrès i la fatiga en persones amb artritis, el que ajuda, de forma indirecta, a pal·liar el dolor. Prevé malalties mentals Una investigació duta a terme per la Universitat d’Oregon, als Estats Units, va mostrar que la pràctica de meditació produïa canvis en el cervell que augmentaven la protecció del mateix davant possibles amenaces i malalties mentals. El mindfulness es va vincular a aquest estudi amb un augment en la densitat dels axons, que connecten cèl·lules i són una part vital del sistema nerviós, i amb l’augment de la mielina, capa protectora dels axons que, entre altres funcions, s’encarrega de donar-li velocitat de transmissió als impulsos nerviosos; els efectes sobre axons i mielina de la meditació ajuden a protegir el cervell davant malalties mentals.

Afavoreix el control del dolor i les emocions

El mindfulness pot ajudar al cervell a tenir un millor control sobre el processament de les emocions i del dolor. Això es produeix gràcies al control dels ritmes alfa corticals, que són els encarregats de decidir en quins sentits centra la seva atenció el cervell.

Redueix els efectes del refredat

Tot i que el mindfulness no pot substituir uns bons hàbits alimentaris, l’exercici o, si cal, els fàrmacs; investigadors de l’Escola de Medicina i Salut de la Universitat de Wisconsin, a Estats Units, van demostrar en un estudi que les persones que practicaven aquests exercicis experimentaven una menor gravetat i durada dels símptomes, de manera que van concloure que l’atenció plena podria reduir els efectes desagradables del refredat i la grip.

Redueix el risc de depressió entre els adolescents

Ensenyar als adolescents a practicar exercicis de mindfulness adaptats a programes escolars, podria contribuir a que tinguesin menys ansietat, estrès i depressió.

Ajuda a dormir millor

A més de reduir l’estrès i augmentar la relaxació, les pràctiques relacionades amb la meditació, i especialment el mindfulness, poden ajudar a conciliar millor el son i a augmentar la qualitat del descans. Subjectes que van participar en un estudi dut a terme per la Universitat d’Utah, als Estats Units, van descriure que, després de practicar alguns d’aquests exercicis, notaven una menor activació física i psicològica abans d’anar a dormir, el que suggereix que una major estabilitat emocional durant el dia podria traduir-se en un millor somni.

 Font: Cuídate Plus